Las estrategias de relajación pueden ser herramientas muy útiles para las personas mayores. A menudo, en el día a día se presentan momentos de estrés, cambios o situaciones difíciles de manejar. Esto puede afectarnos a todos, pero afecta especialmente a las personas mayores. Esto es porque con frecuencia necesitan y valoran la rutina, y los cambios pueden suponer un reto.
No podemos olvidar no obstante que el envejecimiento, a pesar de suponer retos, no implica siempre una pérdida de habilidades. Son muchas las cosas que las personas mayores aun pueden aprender, y muchas las habilidades ya aprendidas de las que pueden “echar mano”.
Entre las estrategias de afrontamiento más útiles para las personas mayores, podemos encontrar las técnicas de relajación. Ayudarán a manejar el estrés, el insomnio, etc. También pueden ayudar con síntomas como rigidez muscular, rumiaciones, pensamientos obsesivos, etc.
Índice
Estrategias cognitivas de relajación para personas mayores
Comprendemos la importancia de aprender a relajar cuerpo y mente para afrontar sentimientos de estrés o preocupación, pero es también importante saber cómo llevar a cabo dicha relajación. Entre las tres principales estrategias encontramos técnicas de respiración y la relajación muscular progresiva.
- Técnicas de respiración: estas técnicas se basan como su nombre indica en el control de la respiración. Se pueden hacer tanto de pie como sentados o tumbados, pero conviene tener una postura cómoda y relajada. La forma más conocida de aplicar esta técnica es la de la respiración profunda. Para ello, es necesario poner la espalda recta y colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. A continuación, se respirará por la nariz y se exhalará por la boca. De esa forma, se deberá elevar la mano colocada en el estómago. En cambio, la que está en el pecho apenas deberá moverse.
- Relajación muscular progresiva: esta técnica consiste en ir centrando progresivamente la atención en diferentes partes del cuerpo, empezando por los pies y acabando por la cabeza. Se deberá ir tensando y destensando cada parte para centrarse en las sensaciones que ello provoca. Mientras tanto, será necesario ir controlando la respiración y se mantendrá una postura cómoda.
Estas técnicas pueden resultar útiles si la persona está “dándole demasiadas vueltas a las cosas”, si no logra concentrarse, antes de dormir para ayudar a conciliar el sueño, etc. Lo mejor para realizar un adecuado ejercicio de estas técnicas es contar con una guía adecuada. Los profesionales de la Fundación estamos a vuestra disposición para ello
Estrategias de relajación para personas mayores basadas en la actividad física
Como hemos mencionado, no solo se basa en relajar la mente. El cuerpo también es necesario aprender a relajarlo. A menudo los sentimientos de estrés producen dolores físicos y sensación de agarrotamiento o tensión. Mantener el cuerpo relajado ayudará siempre a que la mente y la cabeza puedan estarlo también. Estas son las formas más sencillas y comunes para relajar el cuerpo:
- Ejercicios de estiramiento: consiste en ir destensando progresivamente los diferentes músculos y extremidades. Lo mejor para no dejarse nada es ir en orden, de arriba abajo o viceversa: rotar los tobillos y las rodillas, la cadera, cerrar y estirar las manos, rotar los brazos y los hombros, hacer círculos con el cuello, etc.
- Ejercicios para realizar de pie: sentarse y levantarse de una silla, andar, ponerse alternativamente de puntillas y apoyados en el talón, hacer bicicleta, etc. Son muchos los tipos de ejercicio físico que puedes hacer. No conviene hacerlo inmediatamente antes de irse a la cama, pero hacerlo un par de horas antes sí puede incluso ayudar a conciliar el sueño. Además, el ejercicio físico ayuda a generar endorfinas.
- Mantener una adecuada postura corporal: no solo el estrés afecta al cuerpo. Los dolores y molestias corporales también pueden provocar estrés y empeorar el ánimo. A todos nos cuesta estar tranquilos con dolor de espalda o cuello. Mantener la espalda recta, caminar derecho, sentarnos derechos, poner la cabeza recta, etc.
Otras estrategias de relajación para personas mayores
Ya hemos aprendido algunas formas para relajar el cuerpo y la mente. Sin embargo, hay otras maneras de mantenerse tranquilo y sentirse lo suficientemente “fuerte” como para afrontar los estímulos estresantes:
- Actividades como el yoga o el pilates: son actividades que han demostrado tener beneficios tanto físicos como mentales. Constan de ejercicios que tanto puedes hacer en un centro como puedes aprender para realizar en la comodidad de tu hogar. Además, haciéndolos en centros apropiados para ello ayudará a mantener las relaciones sociales que tanto pueden beneficiar a nuestros mayores.
- Evitación de estímulos estresantes: desde evitar tomar cafeína antes de dormir hasta distraerse si “le damos demasiadas vueltas a algo”. Principalmente, implica tratar de no hacer aquello que te has dado cuenta de que no te viene mal. Si bien puede resultar obvio, no es tan sencillo. Si tienes dudas, ¡pide ayuda! Nada como jugar un buen juego de cartas o reírse viendo un programa divertido con buena compañía para evitar pensar en lo que no nos conviene.
- Realización de actividades creativas y de ocio: desde actividades ya estipuladas como arteterapia y musicoterapia como cualquier otra actividad, como manualidades, pintar, escuchar música, etc. Fomentar la realización de actividades creativas puede ayudar a las personas mayores a encontrarse tranquilas y poner en práctica sus estrategias de relajación.
